Berhenti Merokok: Selera Makan, Makanan dan Pilihan Snek

Jika anda berhenti merokok, rancang sokongan untuk pengeluaran nikotin serta saat-saat anda biasanya merokok. CDC berkata kaunseling dan ubat yang digunakan bersama menawarkan peluang terbaik untuk berhenti untuk selamanya. Makanan dan snek boleh membantu mengatur hari anda, tetapi mereka tidak menggantikan sokongan itu atau bertindak sebagai rawatan untuk pergantungan nikotin.

Selera makan yang lebih besar dan perubahan rasa adalah perkara biasa selepas berhenti. Itu boleh menjadikan makanan lebih menarik, manakala tabiat -ke-mulut yang biasa boleh menggalakkan snek tambahan. Mulakan dengan hidangan biasa dan pelbagai, pilih makanan ringan dengan sengaja apabila anda mahukannya, dan sediakan tindakan alternatif untuk rokok yang digunakan untuk mengikuti hidangan. NHS menekankan bahawa faedah kesihatan berhenti jauh melebihi risiko menambah berat badan.

Untuk pilihan makanan, lihat bahagian dan ramuan sebenar daripada mencari produk "detoks perokok". Mangkuk yogurt dan buah-buahan, sekeping buah segar atau hidangan sayur-sayuran yang disediakan adalah makanan, bukan cara untuk membatalkan pendedahan tembakau. Anda boleh menjadikan makanan tersebut mudah dan menyeronokkan sambil mengekalkan rancangan berhenti memberi tumpuan kepada kekal bebas asap rokok.

Dapatkan sokongan yang menangani keinginan untuk merokok

Berhenti boleh melibatkan pergantungan nikotin dan rutin yang dipelajari. CDC menerangkan kaunseling sebagai satu cara untuk merancang tekanan, desakan dan cabaran lain, manakala ubat-ubatan boleh membantu menguruskan pengeluaran dan keinginan. Pakar penjagaan kesihatan atau perkhidmatan berhenti-merokok boleh membantu anda memilih pendekatan yang sesuai. Di Amerika Syarikat, 1-800-QUIT-NOW menghubungkan pemanggil dengan sokongan talian keluar; di tempat lain, gunakan perkhidmatan pemberhentian tempatan anda.

Beritahu penasihat tentang masa yang paling sukar. "Selepas makan tengah hari di tempat kerja" memberikan titik permulaan yang lebih berguna daripada "sepanjang hari," jika ketika itulah keinginan menjadi paling kuat. Sebutkan tempat, siapa yang hadir dan perkara yang biasa anda lakukan seterusnya. Butiran tersebut memungkinkan untuk membincangkan perubahan yang sesuai dengan situasi dan bukannya niat abstrak untuk menggunakan lebih banyak kemahuan.

Jika anda menggunakan ubat berhenti merokok-, ikut arahannya dan nasihat yang diberikan untuk anda. Pastikan ia berbeza daripada gula-gula getah, gula-gula atau makanan ringan biasa. Gula nikotin adalah ubat dengan arahan khusus; ia tidak boleh dianggap sebagai boleh ditukar ganti dengan gula-gula getah yang digunakan untuk mengisi mulut. Tanya ahli farmasi jika anda tidak pasti produk yang anda miliki atau bagaimana ia bertujuan untuk digunakan.

Jadikan sokongan mudah dicapai sebelum detik sukar tiba. Simpan hubungan perkhidmatan, aturkan daftar masuk yang dipersetujui-dengan seseorang yang menyokong atau simpan pelan berhenti bertulis anda di tempat yang boleh diakses. Pelan yang berguna mempunyai tindakan yang boleh anda ambil apabila keinginan muncul, bukan sahaja sebab anda ingin berhenti.

Perhatikan apa yang telah berubah tentang makan

Smokefree.gov menerangkan bahawa peningkatan selera makan adalah gejala penarikan diri yang biasa. Rasa dan bau bertambah baik selepas berhenti, dan makanan boleh menjadi lebih menyeronokkan. Sesetengah orang juga menyedari keutamaan yang lebih kuat untuk makanan manis atau berlemak. Perubahan ini membantu menjelaskan mengapa makan mungkin berasa berbeza; ia bukan kegagalan peribadi atau ramalan bagaimana berat badan anda akan berubah.

Jeda cukup lama untuk mengenal pasti perkara yang anda mahukan pada masa itu. Anda mungkin lapar, bersedia untuk berehat, mencari sesuatu yang boleh dilakukan dengan tangan anda, atau bertindak balas kepada tempat di mana anda pernah merokok. Lebih daripada satu boleh menjadi benar. Menamakan situasi membantu anda memilih antara makan, menukar aktiviti atau menggunakan-bahagian pengurusan keinginan dalam rancangan berhenti anda.

Bebas asap rokok menggalakkan makan yang lebih perlahan, lebih teliti dan kurang gangguan semasa makan. Letakkan makanan di atas pinggan atau dalam mangkuk dan berikan diri anda peluang untuk menikmatinya. Jika anda masih lapar, balasnya daripada menganggap bahagian pertama sebagai ujian disiplin. Tujuannya adalah untuk melihat makanan anda, bukan untuk menjadikan setiap hidangan sebagai sumber tekanan lain.

Pastikan perubahan pertama terurus. Seseorang yang telah melangkau makan tengah hari mungkin memerlukan susunan makan tengah hari yang boleh dilaksanakan sebelum membandingkan setiap label makanan ringan. Seseorang yang makanannya sudah teratur mungkin mendapati perubahan yang paling berguna ialah mengalihkan rehat petang dari tempat merokok biasa. Padankan tindakan dengan corak yang anda perhatikan sebenarnya.

Berikan penghujung hidangan tindakan yang berbeza

NHS mengenal pasti rutin seperti rehat kopi dan menghabiskan hidangan sebagai pencetus kebiasaan merokok. Cadangannya termasuk menukar rutin, berjalan-jalan, dan menggunakan gusi pudina atau memberus gigi selepas makan. Pilih tindakan yang boleh anda lakukan di mana pencetus berlaku, dan tentukannya sebelum makan berakhir.

Contoh praktikal: bayangkan seorang dewasa yang selesai makan malam pada pukul 6:30 petang dan biasanya pergi ke balkoni untuk merokok. Sebelum makan malam, mereka mengatur perjalanan singkat dengan rakan dan meletakkan berus gigi mereka di tempat yang mudah digunakan. Selepas makan, mereka membersihkan pinggan, memberus gigi dan pergi berjalan kaki sepuluh-minit yang dirancang. Jika cuaca tidak sesuai, mereka menggunakan aktiviti dalaman yang telah dipilih dengan orang sokongan mereka.

Ini adalah perubahan rutin yang menggambarkan, bukan laporan percubaan berhenti yang berjaya atau tuntutan bahawa sepuluh minit menghilangkan keinginan. Keputusannya adalah untuk memberi penghujung makan malam langkah seterusnya yang jelas. Orang itu masih menggunakan sokongan berhenti dan arahan ubat mereka seperti yang dirancang, dan bukannya mengharapkan berjalan kaki untuk melakukan setiap bahagian kerja.

Jadikan alternatif yang cukup khusus untuk bertahan pada hari yang sibuk. Berjalan kaki memerlukan laluan yang sesuai dan masa yang cukup sebelum komitmen seterusnya. Memberus gigi anda memerlukan akses ke bilik mandi. Panggilan memerlukan seseorang yang tersedia. Jika idea asalnya janggal, mudahkan; matlamat ialah tindakan yang sesuai dengan saat ia akan digunakan.

Pastikan makanan tersedia sementara tabiat sudah pulih

Rancangan makanan boleh menjadi agak biasa. Pilih beberapa hidangan yang anda nikmati, kenal pasti bahan-bahan yang diperlukan dan buat penyediaan realistik untuk hari-hari yang akan datang. Sarapan yang dibina di sekitar bijirin, susu atau alternatif yang sesuai, dan buah-buahan mungkin sesuai untuk satu orang; yang lain mungkin lebih suka hidangan yang berbeza. Ciri yang berguna ialah ia tersedia apabila anda berhasrat untuk makan.

kamipanduan sarapan susu, bijirin dan buah-buahanmembincangkan pilihan bahan dan bahagian dengan lebih terperinci. Gunakan idea tersebut untuk menyusun hidangan yang sesuai dengan pilihan anda dan sebarang nasihat pemakanan yang telah anda ikuti. Gambar mangkuk kecil bukanlah menu harian yang lengkap atau arahan untuk makan lebih sedikit.

Untuk hidangan kemudian, bezakan komponen daripada bergantung pada label seperti "ringan." Campuran sayuran, makanan protein yang dihidangkan bersamanya, bijirin atau kanji lain, dan sebarang sos masing-masing menyumbang kepada hidangan. Mengetahui apa yang disertakan menjadikan penggantian lebih mudah apabila satu bahan tidak tersedia. Ia juga membantu menjelaskan mengapa dua hidangan dengan nama yang serupa mungkin agak berbeza.

Jika anda ingin menggunakan edamame dalam hidangan yang disediakan, kamipanduan pemakanan dan bahagian edamamemenerangkan asas makanan di sebalik angkanya. Ikut arahan penyediaan produk dan alahan atau keperluan pemakanan anda sendiri.

Baca label makanan ringan pada jumlah yang anda gunakan

Panduan NHS mencatatkan bahawa kalori biasanya disenaraikan sebagai kcal dan mungkin ditunjukkan setiap 100 g, setiap 100 ml atau setiap bahagian. Hidangan pengilang mungkin berbeza daripada hidangan anda. Membandingkan kuantiti sebenar membantu memahami resipi; ia tidak perlu menjadi peraturan bahawa nombor terendah sentiasa menang.

Contoh yang berkesan: katakan yogurt menyenaraikan 70 kcal setiap 100 g dan komponen beri yang disediakan tanpa gula menyenaraikan 45 kcal setiap 100 g. Semangkuk menggunakan 150 g yogurt dan 80 g beri. Ini adalah nilai label hipotesis berdasarkan makanan yang dinyatakan, bukan nilai yang diukur untuk makanan yang difoto atau spesifikasi untuk produk XMSD.

Yogurt menyumbang 105 kcal dan buah beri menyumbang 36 kcal, menjadikan 141 kcal untuk kedua-dua bahan tersebut. Jika 15 g sirap berlabel 260 kcal setiap 100 g ditambah, itu menyumbang 39 kcal lagi, menjadikan jumlah keseluruhan kepada 180 kcal. Rekod sirap secara berasingan supaya jumlahnya boleh dikemas kini apabila penambahan itu berubah.

Aritmetik ini menerangkan bahagian makanan. Ia bukan elaun snek yang ditetapkan, -sasaran penurunan berat badan atau ramalan tentang berat badan selepas berhenti. Pilih bahagian dalam konteks makanan, pilihan dan keperluan kesihatan anda. Jika pengesanan kalori tidak membantu anda, makanan boleh dirancang tanpa menjadikan setiap majlis makan sebagai pengiraan.

Baca label sekali lagi apabila menukar produk yogurt atau beri. Nilai untuk beri tanpa gula yang disediakan akan berbeza daripada satu untuk produk-sirap yang dibungkus. Simpan bahan dan jumlah baharu dengan pengiraan yang dikemas kini.

Rancang minuman sebagai sebahagian daripada rutin yang diubah

CDC menjelaskan bahawa kafein kekal di dalam badan lebih lama selepas berhenti merokok. Jika anda berasa gelisah atau mengalami masalah tidur, menyemak kopi, teh dan minuman berkafein lain boleh membantu; bercakap dengan profesional penjagaan kesihatan jika masalah tidur mengganggu anda. Rutin kopi yang biasa digunakan sebelum ini mungkin memerlukan pelarasan walaupun minuman itu sendiri tidak berubah.

Semak apa yang dilakukan oleh minuman dalam rutin. Ia mungkin jeda yang menyeronokkan, tabiat sosial atau isyarat yang pernah membawa kepada merokok. Minuman, lokasi atau aktiviti yang berbeza mungkin membuatkan waktu rehat terasa berbeza. Pilih sesuatu yang anda cukup suka untuk digunakan, bukannya minuman yang diiklankan sebagai cara untuk membersihkan asap dari badan.

NHS juga mengenal pasti alkohol sebagai pencetus yang boleh menyukarkan keinginan untuk menahan dan mencadangkan pilihan bukan{0}}alkohol apabila keluar, terutamanya pada awal percubaan berhenti. Rancang pilihan sebelum mencapai majlis. Jika persekitaran tertentu menyukarkan tinggal bebas asap rokok, bincangkan pengaturan alternatif dengan orang yang menyokong anda.

Apabila membandingkan minuman, lihat di luar nama pada menu. Semak saiz hidangan dan tambahan jika butiran tersebut penting pada pelan makanan anda. Minuman buah-buahan, smoothie dan semangkuk buah adalah bentuk yang berbeza, dengan cara menghidang dan memakannya yang berbeza. Pilih borang untuk majlis itu.

Sediakan buah untuk cara ia akan dimakan

Buah segar yang boleh dibasuh atau dikupas mungkin mudah disediakan, manakala bahan beku memerlukan arahannya sendiri. Semak sama ada produk sedia untuk dimakan atau memerlukan memasak, dan ikut nasihat tempatan yang berkenaan. Beri beku yang diambil terus dari beg tidak boleh dianggap secara automatik setara dengan beri yang baru dibasuh.

Sebagai contoh, Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Ireland mengesyorkan merebus beri beku yang diimport selama satu minit sebelum dimakan kerana risiko pencemaran virus. Nasihat itu berkaitan dengan beri beku yang diimport, bukan beri segar. Jika komponen beri yang dimasak dipilih untuk snek sejuk, masukkan langkah penyediaan dan penyejukannya dalam pelan dan bukannya menganggap pencairan sebagai kaedah lengkap.

Kami akan menilai kepingan buah dalam bentuk yang akan dihidangkan. Selepas proses memasak, pencairan atau penyejukan yang dimaksudkan, lihat kelembutan, cecair yang dilepaskan dan bagaimana kepingan itu duduk dengan bahan-bahan lain. Produk yang berfungsi dengan baik dikacau melalui yogurt mungkin berkelakuan berbeza apabila digunakan sebagai topping yang boleh dilihat. Pilih format yang kekal sesuai selepas penyediaan.

Denganberi biru beku, terangkan sama ada anda memerlukan komponen buah yang telah dimasak, inti atau kepingan yang boleh dikenali dalam hidangan akhir. Semak keperluan penyediaan sebelum membandingkan penampilan. Sampel berguna adalah yang dinilai melalui kaedah sebenar, dengan sebarang gula atau tambahan lain direkodkan sebagai sebahagian daripada resipi.

Jadikan perkhidmatan snek kongsi mudah difahami

Tempat kerja atau rumah tangga boleh menawarkan beberapa pilihan yang jelas. Terangkan perkara yang dihidangkan, termasuk topping dan bahan lain yang berkaitan, dan biarkan orang memilih. Mungkin ada yang mahukan makanan; yang lain mungkin lebih suka minuman, aktiviti atau sokongan yang telah disertakan dalam rancangan berhenti mereka.

Kami akan menguji pembahagian dengan cawan dan perkakas yang sebenarnya akan digunakan. Satu sudu besar kepingan buah-buahan boleh berbeza daripada sudu yang mengandungi lebih banyak jus yang dikeluarkan. Kacau campuran yang disediakan seperti yang dimaksudkan dan periksa bahagian pada permulaan dan akhir perkhidmatan. Itu menunjukkan sama ada resipi dihidangkan secara konsisten, walaupun jumlah berat kumpulan adalah betul.

Pastikan perubahan kelihatan. Jika komponen buah dimaniskan, jika yogurt berubah, atau jika topping ditambah, kemas kini maklumat ramuan dan nota bahagian. Orang yang menghidangkan makanan itu sepatutnya dapat menerangkan apa yang ada di dalam cawan tanpa bergantung pada susunan semalam. Penampilan yang serupa boleh menyembunyikan komposisi yang berbeza.

Untuk asnek perkhidmatan makanan atau pencuci mulut, nyatakan kaedah penggunaan dan perkhidmatan terakhir sebelum memilih format buah. Komponen yang dikacau, topping dan cawan berlapis mencipta keperluan yang berbeza untuk saiz kepingan dan cecair. Penerangan aplikasi yang jelas menjadikan sampel perbincangan lebih berguna daripada meminta buah dengan janji kesihatan umum.

Simpan snek yang disediakan dalam keadaan sejuk dengan selamat

FDA menasihatkan membasuh hasil segar di bawah air mengalir dan memastikan permukaan penyediaan bersih. Makanan mudah rosak hendaklah disejukkan dalam masa dua jam, atau dalam masa satu jam apabila suhu luar melebihi 90 darjah F, kira-kira 32 darjah . Sebilangan besar sisa makanan hendaklah dibahagikan kepada bekas cetek untuk penyejukan yang lebih cepat. Gunakan arahan penyimpanan produk dan sebarang panduan keselamatan-makanan tempatan yang berkaitan juga.

Fikirkan tentang jurang antara penyediaan dan makan. Snek yang disediakan di dapur mungkin memerlukan susunan sejuk yang sesuai untuk perjalanan ke tempat kerja. Semak apa storan yang tersedia di destinasi sebelum memilih pilihan mudah rosak. Jika susunan itu janggal, pilih makanan yang sesuai dengan perjalanan dan bukannya bergantung pada menunggu lama tanpa peti sejuk.

Labelkan komponen yang disediakan dengan cukup jelas supaya orang lain boleh menggunakannya dengan betul. Nyatakan apakah ia, bila ia dibuat dan arahan penyajian yang digunakan. Mengasingkan yogurt, buah-buahan dan topping boleh menjadikan pemasangan lebih mudah untuk diterangkan, dengan syarat setiap komponen disimpan dan dikendalikan dengan sewajarnya. Tentukan susunan sebelum membuat kumpulan.

Semak pelan tanpa mengubah berat menjadi satu-satunya hasil

Bebas asap rokok menasihatkan untuk berhenti lebih awal daripada berlengah kerana kebimbangan berat badan, dan menggalakkan tabiat makan dan aktiviti yang praktikal. Jejaki pencetus merokok yang anda kendalikan dan yang masih memerlukan sokongan. Pilihan makanan ringan yang sukar bukanlah alasan untuk meninggalkan percubaan berhenti. Bincangkan masalah berterusan dengan penasihat berhenti kerja atau profesional penjagaan kesihatan.

Pilih aktiviti yang sesuai dengan keadaan anda. Berjalan kaki singkat mungkin rehat yang tersedia; senaman yang kuat tidak diperlukan untuk menjadikan rehat itu berbaloi. Untuk rancangan luar dalam cuaca panas, kamisenaman dan panduan habamenerangkan keadaan yang mengubah penghidratan dan keputusan aktiviti. Cuaca dan kesihatan anda sendiri masih penting apabila aktiviti digunakan untuk mengubah rutin.

Jika anda mempunyai keadaan perubatan, diet yang ditetapkan atau gangguan makan semasa atau lampau, panduan NHS menasihatkan untuk mendapatkan nasihat profesional sebelum membuat-perubahan penurunan berat badan. Anda boleh meminta bantuan untuk berhenti dan masalah makanan bersama-sama. Jika simptom mood atau tidur terasa tidak terurus, hubungi profesional penjagaan kesihatan dan bukannya cuba menyelesaikannya semata-mata dengan menukar makanan ringan.

Untuk hidangan seterusnya, pilih satu tindakan yang berguna: susun makanan, sediakan alternatif kepada rokok biasa, atau hubungi orang yang membantu dengan rancangan berhenti anda. Jadikan tindakan itu cukup khusus untuk dijalankan. Semak apa yang berlaku selepas itu dan laraskan percubaan seterusnya menggunakan apa yang anda pelajari.

Rujukan

• CDC: Cara Berhenti Merokok
• Bebas asap rokok: Pemakanan dan Selera Makan Semasa Berhenti
• Bebas Asap Rokok: Uruskan Penambahan Berat Badan Selepas Berhenti
• NHS: Fahami Pencetus dan Keinginan Merokok Anda
• NHS: Apa yang Boleh Berlaku Apabila Anda Berhenti Merokok
• CDC: Tujuh Gejala Pengeluaran Biasa
• NHS: Kalori dan Penurunan Berat Badan
• FSAI: Nasihat untuk Merebus Beri Beku yang Diimport
• FDA: Pengendalian Makanan Selamat