Adakah Jagung Karbohidrat Buruk? Inti Keseluruhan, Borang dan Bahagian Ditapis

Jagung ialah makanan berkarbohidrat, tetapi menyebutnya sebagai "karbohidrat buruk" menyembunyikan maklumat yang sebenarnya anda perlukan. Biji jagung-manis biasa mengandungi kanji, gula asli dan serat dalam matriks makanan yang boleh dikenali, bersama-sama dengan beberapa protein dan mikronutrien. Pati jagung, sirap jagung,-tepung jagung bijirin penuh, tepung terdegerminasi, kerepek tortilla dan tongkol mentega semuanya berasal daripada jagung, namun ia bukan bahan yang sama atau makanan siap.

Keputusan yang berguna mempunyai tiga bahagian:bentuk, bahagian dan konteks hidangan. Kenal pasti sama ada produk mengekalkan struktur boleh dimakan kernel atau mengasingkan pecahan. Ukur jumlah yang sebenarnya dimakan, bukan "hidangan" yang samar-samar. Kemudian kira sumber karbohidrat lain, sos dan tambahan dalam hidangan. Jagung membekalkan karbohidrat; fakta itu bukan kecacatan, dan label satu-kata tidak boleh meramalkan perkara yang berlaku apabila bahagian atau resipi lengkap berubah.

Apakah Jenis Karbohidrat Jagung?

Panduan CDC memisahkan karbohidrat kepada gula, kanji dan serat dan menyenaraikan jagung antara sayur-sayuran berkanji. Isirong mengandungi kanji, serat dan gula semulajadi. USDA MyPlate juga meletakkan jagung kuning dan putih dalam subkumpulan-sayur berkanji. Pengelasan itu lebih berguna daripada label moral: ia memberitahu anda untuk mengira jagung sebagai sumber karbohidrat yang bermakna dan bukannya menganggapnya seperti sayur berdaun-karbohidrat yang sangat rendah.

Untuk rujukan yang telus, USDA SNAP-Ed menyenaraikan satu cawan jagung seberat 145 g dengan 27 g jumlah karbohidrat, 3 g serat makanan dan 5 g protein. Angka-angka tersebut menggambarkan kemasukan dan berat yang dinamakan itu. Mereka tidak secara automatik menggambarkan setengah tongkol, hidangan dalam tin yang dikeringkan, isirong beku selepas dimasak, tepung jagung atau snek berperisa. Oleh itu, soalan pertama untuk sebarang perbandingan ialah: makanan jagung yang manakah dan asas ukuran yang mana?

MedlinePlus menerangkan bahawa badan memecahkan karbohidrat kepada glukosa untuk tenaga, manakala serat dikendalikan secara berbeza daripada gula dan kanji yang boleh dihadam. Oleh itu, makanan boleh menjadi kaya-karbohidrat dan masih membekalkan serat dan nutrien lain. "Mengandungi karbohidrat" dan "kosong khasiat" bukan sinonim. kamipanduan pemakanan dan spesifikasi jagungmenyediakan pecahan nutrien yang lebih luas. Untuk memutuskan sama ada jagung adalah pilihan karbohidrat yang lemah, anda masih memerlukan bentuk dan hidangan.

Jagung manis juga menukar klasifikasi mengikut penggunaan. Biji lembut muda biasanya dibeli dan dihidangkan sebagai sayuran berkanji, manakala jagung kering matang adalah bijirin bijirin. Isu sayur-berbanding-bijirin itu tidak mengeluarkan karbohidrat. Ia menerangkan sebab inti IQF,-makanan bijirin penuh dan kanji yang ditapis memerlukan penerangan yang berbeza. Lihat kamisayur jagung-atau-panduan bijirinuntuk kematangan penuh dan perbezaan penggunaan.

"Karbo kompleks" masih merupakan jawapan yang tidak lengkap

Jagung sering dipanggil karbohidrat kompleks kerana kanji dibuat daripada unit glukosa yang dipautkan dan keseluruhan biji mengandungi serat. Label itu sahaja tidak meramalkan gentian, pemprosesan, bahagian atau tindak balas glukosa darah-darah. Bijirin sarapan pagi yang dikisar halus, isirong utuh dan kanji jagung semuanya boleh mengandungi molekul kanji yang kompleks sambil membentangkan struktur dan senarai ramuan yang sangat berbeza.

Gunakan "kompleks" sebagai penerangan kimia, bukan sebagai keputusan pembelian atau makan terakhir. Baca jumlah karbohidrat, serat pemakanan, jumlah dan gula tambahan jika berkenaan, dan pernyataan ramuan. Untuk ulam yang tidak dibungkus, gunakan data komposisi untuk bentuk jagung yang setanding dan timbang bahagian yang boleh dimakan yang dimasak. Untuk resipi komersial, hitung setiap bahan berkarbohidrat-berdasarkan asas penyajian-yang sama.

Inti Seluruh dan Pecahan Jagung Ditapis Tidak Setara

Inti jagung-manis keseluruhan mengekalkan struktur tumbuhannya yang kelihatan. Jagung bijirin matang juga boleh kekal utuh, retak, mengelupas atau dikisar sambil mengekalkan pecahan bijirin pentingnya. Draf panduan bijirin penuh-FDA mengatakan dedak, kuman dan endosperma harus ada dalam perkadaran relatif yang sama seperti dalam bijirin utuh untuk tepung jagung atau tepung jagung dianggap sebagai bijirin penuh. Makanan bercambah dan bolted tidak memenuhi perihalan itu kerana pecahan penentu telah dialih keluar.

Penapisan bukan satu proses dengan satu hasil. Degermination membuang kuman; bolting mengeluarkan sebahagian daripada dedak; pengilangan basah boleh mengasingkan kanji; pemprosesan lain boleh menukar kanji menjadi pemanis. Produk mungkin sah sepenuhnya untuk fungsi yang dimaksudkan, tetapi ia tidak sepatutnya mewarisi perihalan pemakanan inti yang utuh. Sos pekat-jagung-tidak mengandungi "jagung utuh pekat" dan sirap bukan jagung manis cair.

    Contoh praktikal:Katakan satu menu menggunakan 90 g biji jagung manis-yang dimasak biasa, manakala satu lagi menggunakan snek berperisa jagung-90 g. Berat sepadan, tetapi produk tidak. Hidangan kernel boleh dinilai daripada data jagung-masak yang setanding. Makanan ringan memerlukan labelnya sendiri kerana pengilangan, minyak, perasa dan sebarang kanji tambahan atau gula mengubah karbohidrat, serat dan tenaga setiap hidangan. Memilih data item pertama untuk yang kedua akan menghasilkan perbandingan yang tidak sah.

Bahagian Mengubah Beban Karbohidrat

Karbohidrat diukur dalam gram. Jadual pilihan karbohidrat-CDC menggunakan 15 g karbohidrat sebagai satu pilihan perancangan dan menyenaraikan satu-setengah cawan jagung masak sebagai contoh. Alat itu direka untuk kesedaran karbohidrat, terutamanya dalam perancangan diabetes; ia bukan preskripsi bahagian universal. Pengajaran penting ialah "hidangan jagung" dan "pilihan karbohidrat" adalah konvensyen pengukuran yang mesti dinyatakan.

Berat lebih dipercayai daripada sudu yang tidak disahkan. Separuh -cawan tahap, senduk bertimbun dan segmen tongkol boleh mengandungi jumlah yang boleh dimakan yang berbeza. Air, saliran, saiz isirung dan tongkol yang tidak boleh dimakan turut menukar volum atau{3}}perbandingan berat kasar. Rekod sama ada asasnya dibekukan, dimasak, dikeringkan atau boleh dimakan. Panel pemakanan runcit dan helaian kelompok restoran harus menggunakan keadaan yang sepadan dengan hidangan yang diisytiharkan.

    Contoh kerja:Gunakan rujukan USDA SNAP-Ed sahaja sebagai demonstrasi pengiraan: 145 g jagung membekalkan 27 g jumlah karbohidrat dan 3 g serat. Bahagian isirong 75 g yang dimasak akan berskala kepada 27 × 75 ÷ 145=kira-kira 14.0 g jumlah karbohidrat dan 3 × 75 ÷ 145=kira-kira 1.6 g serat. Bahagian 150 g adalah kira-kira 27.9 g jumlah karbohidrat dan 3.1 g serat. Menggandakan berat jagung yang boleh dimakan lebih kurang menggandakan jumlah rujukan ini.

Aritmetik itu bukan label pemakanan. Ia menganggap produk itu setanding dengan kemasukan USDA dan berskala secara linear mengikut berat boleh dimakan. Lot beku atau tin tertentu mungkin berbeza dalam kepelbagaian, kematangan, kelembapan, saliran dan bahan tambahan. Untuk pengisytiharan komersial, gunakan sumber komposisi, data pembekal atau analisis yang sesuai mengikut undang-undang untuk produk dan destinasi yang tepat, kemudian gunakan peraturan pembundaran yang diperlukan.

Jumlah karbohidrat, serat dan "karbohidrat bersih" menjawab soalan yang berbeza

Pada label Fakta Pemakanan AS, jumlah karbohidrat ialah titik permulaan yang diisytiharkan untuk pengiraan karbohidrat, dan serat makanan muncul dalam maklumat karbohidrat tersebut. CDC menasihatkan menyemak jumlah gram karbohidrat pada makanan yang dibungkus. Nombor "karbohidrat bersih" di hadapan-pada-pek bukan pengganti untuk membaca panel terkawal, terutamanya apabila produk menggunakan formula yang berbeza atau termasuk alkohol gula, gentian terpencil atau bahan lain.

Untuk jagung biasa, penolakan serat tersenarai daripada jumlah karbohidrat boleh digunakan sebagai anggaran pembangunan dipermudahkan bagi karbohidrat bukan-serat, tetapi ia tidak seharusnya dibentangkan sebagai pengiraan undang-undang universal. Pasaran mentakrifkan karbohidrat dan serat menggunakan peraturan analitikal dan pelabelan mereka sendiri. Jika pengimport, peruncit atau pengeluar makanan memerlukan tuntutan, tanya bidang kuasa, kaedah ujian, kemasukan pangkalan data dan konvensyen pembundaran yang akan mengawal panel akhir.

Perbezaan ini menghalang kesilapan biasa. Rujukan USDA memberikan 27 g jumlah karbohidrat dan 3 g serat dalam hidangan jagung 145 gnya. Adalah salah untuk melaporkan hanya 24 g sebagai "karbohidrat" tanpa menamakan penolakan dan tujuan, kerana pengguna yang membandingkan label AS diarahkan untuk menggunakan jumlah karbohidrat. Pastikan nilai sumber utuh, tunjukkan gentian secara berasingan dan lakukan sebarang-pengiraan khusus pasaran dalam fail label produk dan bukannya mengubah data asal.

Tongkol memerlukan asas yang boleh dimakan

Bahagian tongkol adalah visual yang mudah tetapi secara analitikal janggal kerana intinya tidak dimakan. Berat sekeping kasar boleh menyokong pembelian dan kawalan bahagian, manakala pemakanan memerlukan jumlah isirong yang boleh dimakan. Jika 100 g cobette mengandungi kurang daripada 100 g isirong yang boleh dimakan, menggunakan-data kernel yang longgar pada berat kasarnya melebihkan karbohidrat. Tentukan hasil boleh dimakan daripada sampel yang mewakili atau gunakan rujukan khusus-produk yang disahkan.

Untuk spesifikasi B2B, nyatakan panjang tongkol atau julat kepingan, purata berat kasar, isian isirong dan kaedah yang digunakan untuk menganggarkan hasil boleh dimakan. Ini menjadikan label, kos bahagian dan pengiraan karbohidrat boleh dikesan. Tanpa asas itu, dua pembekal boleh memetik berat sekeping tongkol yang sama sambil menghantar jumlah yang boleh dimakan yang berbeza.

Indeks Glisemik Tidak Menggantikan Bahagian atau Nama Produk

Indeks glisemik, atau GI, membandingkan-tindak balas glukosa darah kepada jumlah tetap karbohidrat yang tersedia dalam makanan yang diuji berbanding rujukan. Beban glisemik, atau GL, menggabungkan nilai GI itu dengan karbohidrat yang tersedia dalam hidangan yang ditentukan: GL=GI × karbohidrat yang tersedia setiap hidangan ÷ 100. Formula segera menunjukkan sebab bahagian penting. Nilai GI sahaja tidak menyatakan berapa banyak karbohidrat yang sebenarnya anda makan.

Jangan berikan satu nombor GI kepada setiap produk yang dipanggil jagung. Jadual GI yang diterbitkan mengandungi entri berasingan kerana kepelbagaian, kematangan, saiz zarah, memasak, penyejukan dan perumusan boleh mengubah tindak balas yang diuji. Isirong keseluruhan, emping jagung, tortilla, polenta dan bijirin manis adalah makanan yang berbeza. Malah jadual yang boleh dipercayai memberi amaran bahawa GI dan GL adalah kompleks dan kaitan praktikalnya telah dibahaskan. Gunakan nilai hanya apabila makanan dan penyediaan yang diuji benar-benar sepadan.

Bagi seseorang yang menguruskan diabetes, CDC mengesyorkan mengira jumlah karbohidrat dan memilih makanan karbohidrat dengan serat dan nutrien; pelan penjagaan individu mungkin menetapkan jumlah atau peraturan ubat yang berbeza. Panduan am tidak boleh menetapkan rancangan itu. Tabiat pengukuran yang boleh dipercayai adalah mudah: semak jumlah karbohidrat setiap hidangan yang diisytiharkan, kira setiap komponen hidangan dan jangan layan serat, kanji dan gula tambahan sebagai label yang boleh ditukar ganti.

Hidangan Lengkap Lebih Penting Daripada Jagung Secara Pengasingan

Jagung jarang muncul bersendirian. Nasi goreng mungkin mengandungi jagung ditambah nasi dan sos manis. Burrito boleh menggabungkan tortilla jagung dengan kacang, beras dan salsa. Hidangan siap boleh menggunakan biji, pasta dan sos pekat. Jika anda mengira hanya jagung, anda terlepas sumber karbohidrat lain. Jika anda mengeluarkan jagung tetapi menyimpan-asas bijirin yang besar dan sos manis, anda boleh menukar warna dan tekstur tanpa menyelesaikan masalah penggubalan yang dimaksudkan.

    Contoh:Hidangan hipotesis mengandungi bahagian isirong 80 g dianggarkan daripada rujukan USDA pada jumlah karbohidrat 27 × 80 ÷ 145=14.9 g. Bahagian nasinya menyumbang 30 g mengikut data resipi, dan sos menyumbang 8 g. Oleh itu, jumlah karbohidrat adalah lebih kurang 52.9 g, sebelum mana-mana bahan yang mengandungi-karbohidrat lain. Jika sasaran lebih rendah, pembangun mesti memutuskan komponen mana yang hendak diubah; melabelkan jagung sahaja sebagai "buruk" tidak mengenal pasti penyumbang terbesar.

Kualiti hidangan juga bergantung pada faktor yang tidak diterangkan oleh kiraan karbohidrat: makanan berprotein,-sayur-sayuran bukan berkanji, lemak, natrium, alergen dan tenaga hidangan. Klasifikasi karbohidrat sahaja tidak boleh menentukannya. Untuk jagung, mulakan dengan konteks bentuk, serat, bahagian dan jumlah karbohidrat. Strategi kawalan-berat badan, masa makan dan pelan makan penuh memerlukan bukti dan matlamat individu yang berbeza.

Untuk produk sayuran campuran, peratusan jagung harus jelas. Satu adunan boleh mengandungi brokoli, lobak merah, kacang polong dan jagung tetapi masih memberikan karbohidrat berbeza setiap hidangan apabila nisbah jagung dan kacang polong berubah. kamihalaman aplikasi sayur-sayuran campuran beku-adalah langkah seterusnya yang relevan apabila nisbah kernel, komponen lain dan prestasi pemanasan semula mesti dinilai bersama.

Kawalan Karbohidrat B2B Bermula dengan Identiti Produk

Pembeli tidak boleh mengawal karbohidrat dengan penerangan pembelian "jagung" sahaja. Apabila kami menyemak program jagung manis-IQF, kami mengenal pasti seluruh isirong, tongkol atau kobet; kepelbagaian atau warna jika berkaitan; kematangan dan kelembutan; integriti inti; bahan tambahan; asas beku atau kering; saiz pek dan aplikasi yang dimaksudkan. arusJulat jagung beku XMSD IQFmemisahkan format fizikal ini kerana mereka mencipta bahagian yang berbeza dan menghasilkan soalan.

Untuk jagung giling, identiti memerlukan bukti yang berbeza:-status bijirin penuh, tepung atau jenis makanan, saiz zarah, pecahan tertahan dan sebarang pengayaan. Untuk kanji atau sirap, minta spesifikasi bahan yang tepat dan fungsi teknikal. Imej kernel-utuh tidak boleh menyokong-penyataan butiran untuk serbuk dan perkataan "semula jadi" tidak boleh menggantikan bukti gubahan.

Untuk produk runcit atau perkhidmatan makanan yang dirumus, kunci hidangan sebelum mengira. Catatkan peratusan jagung, keadaan ramuan, hasil proses dan setiap bahan berkarbohidrat-yang lain. Jika produk membuat tuntutan penuh-bijirin, serat, gula atau karbohidrat, semak peraturan destinasi yang tepat dan nilai bulat akhir. Hasil makmal atau pangkalan data berdasarkan ramuan 100 g tidak secara automatik menjadi tuntutan setiap-produk siap-setiap hidangan.

Pembungkusan menyokong pengiraan dengan melindungi bahagian dan produk yang diisytiharkan. Pek runcit memerlukan berat bersih dan arahan penyediaan yang disahkan; pek perkhidmatan makanan memerlukan saiz yang sepadan dengan dos kelompok; pek pukal memerlukan pengedap dan{1}}integriti rantai sejuk yang mengehadkan penggumpalan dan dehidrasi. Lihat kamipanduan pembungkusan makanan beku-apabila kawalan bahagian bergantung pada konfigurasi pek.

Seorang pembeli-menghadapi contoh formula

    Contoh formula:Satu pek sayur beku 400 g dinyatakan pada 25% jagung mengikut berat, jadi satu pek mengandungi 400 × 0.25=100 g jagung sebelum dimasak. Hidangan 200 g yang diisytiharkan mengandungi 50 g jagung jika adunan kekal seragam. Menggunakan rujukan USDA sahaja untuk pembangunan, bahagian jagung menyumbang kira-kira 27 × 50 ÷ 145=9.3 g jumlah karbohidrat dan 3 × 50 ÷ 145=1.0 g serat. Sayur-sayuran lain mesti dikira secara berasingan, dan label siap mesti menggunakan data produk dan kaedah destinasi yang diluluskan.

Kawalan kritikal ialah keseragaman campuran. Jika jagung mendap atau nisbah pengeluaran melayang, formula 25% nominal mungkin tidak menggambarkan pek individu. Sahkan rekod dos dan sampel beberapa pek sepanjang masa. Untuk pengeluar makanan, lakukan pemeriksaan yang sama pada paras dulang selepas setiap bahan ditambah. Pernyataan karbohidrat yang baik bergantung pada data komposisi yang tepat dan penghantaran bahagian yang tepat.

Jawapan yang Lebih Baik Daripada "Karb Baik" atau "Karbohidrat Buruk"

Jagung manis keseluruhan adalah makanan karbohidrat berkanji yang juga membekalkan serat, beberapa protein dan nutrien lain. Ia boleh memuatkan banyak corak pemakanan, tetapi karbohidratnya masih dikira. Hidangan ditapis, kanji terpencil, sirap dan makanan jagung yang dirumus tinggi memerlukan penilaian berasingan kerana pemprosesan, penambahan dan ketumpatan hidangan mengubah apa yang sampai ke pinggan.

Gunakan borang-semakan pertama: namakan produk jagung, sahkan sama ada pecahan bijirin kekal, timbang hidangan yang boleh dimakan, baca atau kira jumlah karbohidrat, masukkan setiap komponen makanan lain dan gunakan hasilnya kepada tujuan sebenar. Pendekatan itu mengelakkan kedua-dua ekstrem-menolak isirong utuh semata-mata kerana ia mengandungi kanji, dan menjanjikan bahawa jagung tidak boleh menyumbang kepada beban karbohidrat yang berlebihan.

Rujukan

• USDA SNAP-Ed: Jagung
• USDA MyPlate: Kumpulan Sayuran
• CDC AS: Pengiraan Karbohidrat
• CDC AS: Pilihan Karbohidrat
• CDC AS: Memilih Karbohidrat Sihat
• MedlinePlus: Karbohidrat
• FDA AS: Draf Panduan untuk Pernyataan Label Bijirin Penuh
• Atkinson et al.: Jadual Antarabangsa Indeks Glisemik dan Nilai Beban Glisemik 2021
• FAO: Jagung dalam Pemakanan Manusia - Komposisi dan Pemprosesan Kimia