Pendedahan Matahari dan Vitamin D: Masa dan Pilihan Makanan

Tiada masa jam terbaik atau setengah-jam pendedahan matahari harian yang menjamin vitamin D yang mencukupi untuk semua orang. Rancang aktiviti luar menggunakan ramalan UV tempatan dan perlindungan matahari yang sesuai. Anggap pengambilan vitamin D sebagai persoalan makanan dan kesihatan yang berasingan, dan bukannya cuba mengiranya daripada suhu panas matahari atau berapa lama anda duduk di luar.

Akademi Dermatologi Amerika mengesyorkan mendapatkan vitamin D melalui makanan yang sesuai dan produk yang diperkaya daripada pendedahan matahari atau penyamakan yang disengajakan. Nasihat perlindungan mataharinya-termasuk teduhan, pakaian pelindung dan-spektrum luas,{3}}pelindung matahari kalis air SPF 30 atau lebih tinggi pada kulit yang tidak bertudung. Berjalan di luar boleh kekal sebagai sebahagian daripada hari tanpa menjadikan pendedahan tanpa perlindungan sebagai tujuannya.

Untuk makanan, baca label sebenar. Minuman yang diperkaya mungkin menyumbang vitamin D, manakala produk lain dalam kategori yang sama mungkin menyumbang lebih sedikit. Cendawan juga berbeza-beza: sesetengahnya telah terdedah kepada cahaya UV untuk meningkatkan vitamin D, tetapi perkataan "cendawan" tidak menetapkan jumlah tertentu. Bandingkan maklumat produk dengan bahagian yang anda ingin makan, dan ikuti panduan tempatan atau pelan penjagaan individu untuk suplemen.

Pilih masa luar daripada keadaan tempatan

Indeks UV Pertubuhan Kesihatan Sedunia menerangkan potensi sinaran ultraungu untuk merosakkan kulit dan mata. Tahap UV berubah sepanjang hari, dengan maksimum harian biasanya sekitar tengah hari matahari. WHO mengesyorkan langkah perlindungan apabila Indeks UV mencapai 3 atau lebih tinggi dan menasihatkan untuk mengelakkan pendedahan luar tengah hari apabila 8 atau lebih tinggi. Ramalan memberikan asas yang lebih baik untuk rancangan daripada masa yang disalin dari lokasi lain.

Contoh praktikal: bayangkan bahawa ramalan tempatan menunjukkan Indeks UV 2 pada 8 pagi dan 7 sekitar tengah hari, dan orang dewasa boleh berjalan-jalan pada mana-mana masa. Angka-angka ini dicipta untuk contoh, bukan ramalan untuk tempat yang dinamakan. Orang itu memilih peluang yang lebih awal, menyemak laluan untuk teduh dan menyediakan perlindungan yang sesuai dengan keadaan dan nasihat peribadi. Hasilnya ialah pelan luar; ramalan tidak membekalkan dos vitamin D.

Semak apa yang diwakili oleh nombor ramalan. Maksimum harian dan nilai setiap jam menjawab soalan yang berbeza. Maksimum memberi amaran tentang keadaan puncak hari itu, manakala maklumat setiap jam boleh membantu membandingkan masa yang anda pertimbangkan. Baca mana-mana masa perlindungan matahari-yang dikeluarkan tempatan dan semak semula maklumat semasa dalam perjalanan dan bukannya membawa andaian semalam ke tempat baharu.

Teduhan juga boleh berubah apabila matahari bergerak. Laluan yang berlorek pada perjalanan luar mungkin terdedah semasa pulang. Fikirkan tentang di mana anda akan menunggu, berehat atau makan, serta berjalan sendiri. Perincian perancangan yang paling berguna mungkin tempat perhentian berbumbung atau laluan berbeza, bukannya masa berlepas yang lebih tepat.

Kehangatan, cahaya nampak dan vitamin D adalah perkara yang berbeza

Pejabat Suplemen Pemakanan NIH menjelaskan bahawa sinaran UVB mencetuskan pengeluaran vitamin D dalam kulit. Musim, masa dalam hari, litupan awan, pigmentasi kulit, umur dan faktor lain mempengaruhi hasilnya. UVB tidak melalui kaca tingkap biasa, jadi duduk di bawah sinaran matahari di belakang tingkap tidak menghasilkan vitamin D dengan cara yang sama seperti pendedahan langsung di luar.

Oleh itu, perasaan hangat adalah cara yang tidak boleh dipercayai untuk menganggarkan pengeluaran vitamin D atau keperluan untuk perlindungan UV. Suhu yang selesa boleh menjadikan hidangan luar menjadi menyenangkan. Gunakan maklumat UV untuk keputusan pendedahan dan maklumat makanan untuk keputusan makan.

Panduan UK menggambarkan sebab tempat dan musim penting. NHS menasihati penjagaan khusus sekitar 11 pagi hingga 3 petang dari Mac hingga Oktober di UK, dan menyatakan bahawa selaran matahari boleh berlaku walaupun pada hari mendung. Tetingkap masa itu menerangkan perlindungan matahari dalam persekitaran itu. Ia bukan jadual seluruh dunia untuk membuat vitamin D, dan ia tidak boleh dieksport tanpa perubahan ke iklim atau musim yang berbeza.

Untuk keluar lebih lama, rancang keseluruhan aktiviti. Permulaan berlorek tidak meliputi baris gilir yang terdedah, pemacu dengan tingkap terbuka atau masa di sebelah air. Pastikan pakaian, tempat teduh dan pelindung matahari tersedia daripada mengandaikan pelepasan awal menyelesaikan masalah sepanjang hari itu. Ikut arahan produk untuk penggunaan pelindung matahari dan nasihat kesihatan awam{3}}tempatan anda.

Gunakan panduan vitamin D untuk situasi anda

NHS menasihati orang dewasa di UK untuk mempertimbangkan suplemen vitamin D 10 mikrogram setiap hari pada musim luruh dan musim sejuk. Ia memberikan nasihat sepanjang tahun-untuk orang yang kurang terdedah kepada matahari dan menasihati orang yang berkulit gelap untuk mempertimbangkan suplemen sepanjang tahun. Ini adalah panduan UK; negara lain mungkin menggunakan cadangan yang berbeza, dan pelan perubatan individu diutamakan.

Pengiraan makanan menunjukkan jumlah sumbangan makanan tertentu. Menilai status vitamin D seseorang adalah soalan klinikal yang berasingan. Jika anda mempunyai kebimbangan tentang kekurangan, bawa maklumat makanan dan suplemen semasa anda kepada profesional penjagaan kesihatan dan bukannya melanjutkan masa berjemur sebagai-rawatan diri.

Jadikan maklumat mudah untuk disemak. Bawa bekas tambahan atau gambar labelnya yang tepat, termasuk jumlah setiap tablet atau titisan dan kekerapan pengambilannya. Jika lebih daripada satu produk mengandungi vitamin D, masukkan setiap satu. Multivitamin dan produk vitamin D yang berasingan boleh dibincangkan seolah-olah ia adalah pembelian yang tidak berkaitan.

Jauhkan nasihat pencegahan berasingan daripada rawatan untuk kekurangan yang didiagnosis. Seorang doktor mungkin menggunakan jumlah atau jadual yang berbeza untuk orang tertentu. Ikut arahan itu daripada menggantikannya dengan artikel makanan umum, rejimen rakan atau nombor yang dilihat di rak pasar raya. Pengiraan artikel ini melibatkan bahan dan bahagian, bukan preskripsi rawatan.

Cari jumlah vitamin D pada label makanan

Vitamin D berlaku secara semula jadi dalam makanan yang agak sedikit. NIH menyenaraikan ikan berlemak antara sumber makanan dan menyatakan bahawa makanan yang diperkaya menyumbang dengan ketara dalam diet AS. Sesetengah minuman, bijirin dan yogurt mengandungi vitamin D tambahan, tetapi pengukuhan berbeza-beza. NHS menunjukkan bahawa susu lembu biasa di UK umumnya tidak diperkaya dengan cara yang sama seperti susu di beberapa negara lain.

Baca baris vitamin D untuk produk sebenar. Namanya, rupa berkrim atau kedudukannya di sebelah alternatif yang diperkaya tidak akan memberitahu anda jumlahnya. Gambar yogurt dan bijirin di sini menggambarkan format hidangan. Gunakan label semasa atau data produk yang sesuai semasa merancang sumbangan nutrien.

Asas penyajian adalah butiran seterusnya. Angka boleh diberikan setiap 100 ml, setiap 100 g atau setiap hidangan yang dinyatakan. Padankan unit dengan jumlah yang akan anda gunakan. Jika dua label menggunakan saiz hidangan yang berbeza, letakkannya pada asas yang sama sebelum memutuskan yang mana menyumbang lebih banyak dalam bahagian yang anda inginkan.

Vitamin D boleh dinyatakan dalam mikrogram, ditulis sebagai mcg atau ug, atau dalam Unit Antarabangsa, ditulis sebagai IU. Satu mikrogram bersamaan dengan 40 IU. Miligram ialah unit yang berbeza: satu miligram ialah 1,000 mikrogram. Salin unit dengan nombor apabila anda membuat nota, terutamanya jika maklumat itu akan dihantar kepada orang lain.

Untuk perbincangan yang lebih lengkap tentang menggabungkan bahan-bahan dalam hidangan, lihat kamipanduan sarapan susu, bijirin dan buah-buahan. Di sini, tugas yang lebih sempit adalah untuk mengenal pasti sumbangan vitamin D tanpa mengandaikan bahawa setiap susu, minuman tumbuhan, bijirin atau yogurt mempunyai komposisi yang sama.

Kira bahagian makanan-diperkaya

Contoh yang berkesan: katakan minuman diperkaya menyenaraikan 1.2 mcg vitamin D setiap 100 ml dan bijirin menyenaraikan 2 mcg setiap 100 g. Orang dewasa menggunakan 200 ml minuman dengan 40 g bijirin. Ini ialah nilai label hipotetikal yang dipilih untuk menunjukkan pengiraan, bukan nilai yang diukur untuk makanan yang digambarkan di sini atau spesifikasi untuk produk XMSD.

Minuman menyumbang 2.4 mcg dan bijirin menyumbang 0.8 mcg, memberikan 3.2 mcg secara keseluruhan. Darab dengan 40 menukarkan jumlah itu kepada 128 IU. Angka mikrogram dan IU menggambarkan jumlah yang sama; mereka tidak sepatutnya ditambah bersama.

Untuk skala, 3.2 mcg ialah 32% daripada rujukan harian dewasa 10 mcg NHS yang digunakan di UK. Perbandingan itu membantu mentafsir jumlah makanan. Ia tidak menunjukkan bahawa makanan itu mencukupi untuk orang itu atau memberitahu mereka berapa banyak suplemen yang perlu diambil. Makanan lain, suplemen sedia ada dan nasihat individu masih termasuk dalam perbincangan.

Jika bahagian minuman berubah kepada 100 ml, sumbangannya ialah 1.2 mcg, menjadikan jumlah gabungan 2 mcg dengan bijirin yang sama. Jika bijirin digantikan dengan produk yang tidak diperkaya, baca maklumat baharu dan bukannya mengekalkan 0.8 mcg sebelumnya. Perubahan resipi boleh mengubah pengiraan walaupun mangkuk kelihatan sama.

Pastikan aritmetik dekat dengan senarai ramuan. Tulis produk, asas label, kuantiti digunakan dan sumbangan yang terhasil pada satu baris. Ini menjadikan ralat lebih mudah dikesan daripada jumlah yang disalin tanpa inputnya. Ia juga membenarkan orang seterusnya mengemas kini hanya bahan yang berubah dan bukannya membina semula keseluruhan hidangan.

Cendawan memerlukan maklumat produk mereka sendiri

NIH melaporkan bahawa cendawan menyediakan jumlah vitamin D2 yang berubah-ubah, dan beberapa cendawan yang tersedia secara komersial menerima rawatan UV untuk meningkatkannya. Ini menerangkan sebab nilai untuk cendawan terdedah UV-tidak seharusnya digunakan secara automatik pada cendawan beku standard. Spesies, bentuk produk dan maklumat pemakanan yang ada semuanya perlu sepadan dengan ramuan yang sedang dipertimbangkan.

Soalan pertama praktikal ialah sama ada pembekal mempunyai maklumat vitamin D untuk produk sebenar tersebut. Tanya apakah nilai yang diterangkan: makanan yang dibekalkan, bahagian yang telah disalirkan atau makanan yang disediakan. Jika tuntutan bergantung pada rawatan UV, minta proses yang berkaitan dan dokumentasi pemakanan. Kenyataan tentang cendawan secara umum meninggalkan soalan produk tersebut tidak terjawab.

Apabila pembekal menyediakan laporan, pastikan penerangan produknya sepadan dengan item yang dibincangkan. Perhatikan identiti sampel, keadaan penyediaan, tarikh dan unit. Laporan untuk serbuk kering akan menjawab soalan yang berbeza daripada satu untuk kepingan beku. Jika maklumat sokongan dan produk yang ditawarkan tidak selaras, minta diterangkan perbezaannya sebelum menggunakan nilai dalam pengiraan resipi. Simpan penjelasan itu bersama laporan supaya perubahan produk kemudian boleh disemak berdasarkan asas yang sama.

Kami akan menilai maklumat dan prestasi memasak secara berasingan. Cendawan boleh sesuai untuk sup kerana potongan, rasa dan teksturnya berfungsi dengan baik, manakala sumbangan vitamin Dnya kekal tanpa dokumen. Itu adalah hasil pembelian yang jelas. Tidak perlu melampirkan tuntutan nutrien pada ramuan yang sudah berkhidmat untuk tujuan masakan yang berguna.

kamipanduan penggunaan dan makanan shiitakemembincangkan perbezaan antara bentuk cendawan dengan lebih terperinci. Gunakan panduan untuk merangka perbandingan, kemudian kembali ke data ramuan tertentu. Produk kering, segar, beku dan disediakan tidak boleh berkongsi satu nombor nutrien semata-mata kerana nama mereka merujuk kepada cendawan yang sama.

Elakkan mencuba untuk mewujudkan nilai vitamin D komersial dengan meletakkan sampel di bawah cahaya matahari dan menilai penampilannya. Perubahan warna yang boleh dilihat atau masa pendedahan yang direkodkan tidak dapat memberitahu anda kepekatan nutrien yang telah siap. Untuk perniagaan makanan, nilai yang diisytiharkan memerlukan bukti yang sesuai untuk produk dan kegunaan yang dimaksudkan, bersama-sama dengan semakan terhadap keperluan pelabelan terpakai destinasi.

Uji potongan dalam hidangan siap

Untukcendawan champignon dihiris, tentukan perkara yang perlu dilakukan oleh kepingan itu. Topping yang boleh dilihat mempunyai keperluan penampilan yang berbeza daripada inti yang akan dicincang lebih lanjut. Cendawan keseluruhan mungkin sesuai dengan satu persembahan, manakala hirisan diedarkan dengan lebih mudah melalui resipi lain. Bentuknya hendaklah mengikut pengalaman makan dan kaedah penyediaan.

Kami akan membandingkan sampel dalam hidangan yang dimaksudkan dan bukannya hanya dalam beg yang belum dibuka. Catatkan jumlah yang digunakan, kaedah memasak dan tekstur siap. Jika resipi termasuk cecair yang dikeluarkan daripada cendawan, rekod pilihan itu. Jika cecair dibuang, rekodkan langkah penyaliran. Butiran tersebut membantu menerangkan kedua-dua hasil praktikal dan asas berat yang digunakan dalam sebarang anggaran pemakanan.

Gunakan keadaan penyediaan yang sama apabila membandingkan dua sampel. Menukar kuali, saiz kelompok dan urutan memasak pada masa yang sama membuat perbezaan dalam hidangan akhir sukar untuk ditafsirkan. Pastikan kaedah konsisten dahulu, kenal pasti perbezaan yang relevan, dan kemudian tentukan sama ada resipi atau pilihan ramuan memerlukan pelarasan.

Kajian semula nutrien kekal sebagai bahagian berasingan daripada keputusan itu. Tekstur yang baik mengesahkan bahawa sampel berfungsi dalam hidangan; Data vitamin D mengesahkan sumbangan yang dinyatakan atas dasar yang dinyatakan. Tiada pemerhatian menggantikan yang lain. Nota pembelian harus mengekalkan kedua-dua penemuan supaya sebab kelulusan kekal jelas apabila lot atau produk lain dicadangkan.

Pastikan pengiraan perkhidmatan makanan terikat dengan resipi

Untuk dapur merancang menu berulang, mulakan dengan makanan kerana ia akan dihidangkan. Catatkan kuantiti bahan, berat kumpulan siap dan bilangan bahagian. Apabila menggunakan produk yang diperkaya, simpan maklumat pemakanan semasa bersama resipi. Jika maklumat vitamin D tiada untuk bahan, biarkan sumbangan itu tidak diselesaikan dan bukannya memasukkan nilai yang menggalakkan daripada makanan yang tidak berkaitan.

Campuran cendawan memerlukan maklumat untuk komposisi sebenar. Jika adunan mengubah perkadaran cendawan yang berbeza, anggaran sebelumnya mungkin tidak lagi menggambarkannya. Jika bahan digantikan dengan versi yang mengandungi vitamin D tambahan, rekod resipi perlu mengenal pasti perubahan itu. Nama makanan pada pesanan terlalu luas untuk mengekalkan semua butiran tersebut dengan sendirinya.

Sampel ramuan juga perlu sepadan dengan produk yang akhirnya dibekalkan. Kami akan merekodkan penerangan produk dan rujukan pembungkusan bersama nota percubaan, menjadikannya lebih mudah untuk menyemak sama ada ciri pemotongan dan penyediaan yang diluluskan adalah yang sedang dibincangkan. Ini amat berguna apabila dapur mempunyai beberapa barangan cendawan yang serupa dalam stok.

Untuk aaplikasi perkhidmatan makanan, nyatakan hidangan dan kaedah servis dahulu. Sup, topping piza dan inti sayur boleh menggunakan bahan yang serupa namun memerlukan keputusan yang berbeza tentang integriti kepingan, pengedaran dan cecair. Huraikan masalah yang perlu diselesaikan oleh sampel. Permintaan untuk "cendawan sihat" membuat pilihan praktikal itu tidak ditentukan.

Amalkan pelan luar dan pelan makan

Sebelum aktiviti luar, semak maklumat UV tempatan dan jadikan naungan dan perlindungan praktikal. Sebelum mengira vitamin D daripada makanan, semak label dan asas hidangan. Kedua-dua semakan pendek ini menjawab soalan yang berbeza, dan setiap satu lebih mudah dilakukan apabila tujuannya jelas.

Untuk isi rumah, tindakan berguna seterusnya mungkin membandingkan label minuman dan bijirin semasa dan membawa maklumat tambahan kepada janji temu penjagaan kesihatan. Untuk dapur, ia mungkin meminta data pemakanan untuk item cendawan yang telah digunakan dalam resipi, sambil terus menilai ramuan itu berdasarkan rasa dan prestasinya.

Rancang percutian dengan nasihat UV tempatan semasa, dan rancang hidangan dengan maklumat ramuan sebenar. Simpan label dan nota penyediaan bahawa orang lain perlu mengulangi pilihan. Itu menjadikan susunan lebih mudah untuk disemak apabila cuaca, produk atau menu berubah.

Rujukan

• WHO: Indeks Ultraviolet
• Akademi Dermatologi Amerika: Vitamin D
• Pejabat Suplemen Pemakanan NIH: Vitamin D - Helaian Fakta Profesional Kesihatan
• NHS: Vitamin D
• NHS: Pelindung Matahari dan Keselamatan Matahari